Aprovecha esta estación del año para comenzar a cambiar tu estilo de vida, tus hábitos alimenticios y conseguir ponerte en forma practicando deporte de forma saludable.
Texto: JAVIER VARELA
El otoño es la mejor época del año para comenzar a cambiar tu estilo de vida, tus hábitos alimenticios y conseguir ponerte en forma. Así lo confirma el estudio elaborado por Sondea para eBay, que asegura entre los propósitos que se fijan los españoles entre 20 y 40 años para el facilitar la incorporación a la realidad está, en primer lugar, dormir y descansar (76%). Hacer deporte (74%) y empezar a comer de forma saludable (73%) son los siguientes objetivos que se marcan para este otoño. “Para cualquier actividad que vayamos a realizar, lo primero es saber qué queremos hacer”, señala el doctor José Mª Torregrosa, médico deportivo de la clínica IQTRA de medicina avanzada. “Una vez sabemos qué ejercicio vamos a hacer y si tenemos algún objetivo o fin concreto (participar en una carrera, participar en un campeonato…) deberemos trazar un plan para conseguirlo”, añade. Y es que cada uno tiene una motivación diferente para comenzar a hacer deporte y a llevar una vida sana, por lo que es vital no rendirse y abandonar a las primeras de cambio y ser constante para conseguir que esta nueva rutina se convierta en un hábito.
Pero antes de lanzarte a comprar equipación deportiva o apuntarte a algún centro deportivo, es vital llevar a cabo “un reconocimiento por un especialista en medicina deportiva que nos valore y descarte la existencia de contraindicaciones para la práctica del deporte que queremos hacer y nos de unas pautas para iniciarlo con un plan específico”, afirma el doctor Torregrosa.
Pero para que el ejercicio sea una práctica agradable que nos enganche es importante practicar diseñar un plan de entrenamiento “diseñado por el médico, el entrenador y/o el preparador físico y, por supuesto, el deportista” que debe seguir unas pautas claras:
– Progresivo en la intensidad y duración del ejercicio.
– Real. Que permita obtener el objetivo que se busca.
– Adaptado a la forma física inicial, la edad, la disponibilidad (de horarios) y el ritmo de adaptación del deportista.
– Variado. Evitando hacer siempre lo mismo, para hacerlo más agradable (alternando entrenamientos individuales y en grupo. en gimnasio y al aire libre, de velocidad y de resistencia…).
– Especifico, para el tipo de deporte que sea y con los descansos necesarios.
Pero cuando uno comienza a hacer deportes, debe tener en cuenta la importancia de la alimentación, que juega un papel vital en el éxito del objetivo programado, ya que ayuda a los atletas a mantenerse saludables de forma óptima, alimentándose para maximizar su preparación y adaptación. Comer correctamente es fundamental para llevar una vida sana y lo ideal es adaptar la alimentación a cada persona y a su forma de vida, “logrando que sea equilibrada y cubra las necesidades calóricas, de nutrientes y de agua de nuestro cuerpo”, afirma el doctor Torregrosa. Una dieta equilibrada debe incluir:
– Elevado consumo de frutas y verduras variadas.
– Ingesta suficiente de agua (no menos de litro y medio al día, pero adecuándolo a las necesidades de cada uno).
– Variedad de alimentos (cereales, tubérculos, lácteos, pescados, carne y huevos además de las frutas y verduras ya mencionadas).
– Controlar la cantidad de grasas (evitando alimentos precocinados, bollería industrial y el abuso de embutidos).
– Usar aceite de oliva al cocinar y como aliño en crudo.
– Consumir lácteos para asegurar dosis suficiente de calcio (si hay intolerancia, tomando algún sustituto).
– Controlar la cantidad de proteínas que ingerimos en función de nuestras necesidades.
– Realizar un mínimo de 3 comidas al día distribuyendo la ingesta.
Pero además de una dieta equilibrada, es importante trazar un plan de comidas adecuado y ordenado que permita “tener cubiertas las necesidades energéticas basales (las que necesitamos para nuestra vida diaria: respirar, metabolismo,…) y las que necesitamos en función del entrenamiento que hacemos (dependiendo de su intensidad, su duración, el tipo de ejercicio,…)”, señala el especialista. Por ello es importante repartir la ingesta de alimentos a lo largo del día de una forma adecuada a la actividad física que vamos a llevar a cabo en cada momento. Habitualmente tomamos en torno a un 25% de la alimentación diaria en el desayuno, al 40% en la comida y un 35% en la cena, “pero en deportes que realizan hasta 3 sesiones de entrenamiento al día, habrá que adaptar el numero de comidas -a veces haremos hasta 6- y el reparto de la ingesta entre ellas”, asegura.
Cuando uno se plantea practicar deporte y cambiar sus hábitos alimenticios debe ser consciente de la importancia del descanso para permitir una correcta adaptación del cuerpo a los entrenamientos y lograr una mejoría en la forma física y en el rendimiento. No hablamos de estar en el sillón o de pasar horas delante del televisor, sino de una “correcta planificación de los descansos, tanto dentro de cada sesión, como entre las diferentes sesiones de entrenamiento y a lo largo del tiempo. Estos descansos dependerán del tipo y la intensidad de los entrenamientos realizados”, señala el doctor Torregrosa. “Si no hacemos bien estos descansos, aparecerá el cansancio e incluso se puede llegar al sobre entrenamiento, con el que aumenta el riesgo de lesiones”.
CONSEJOS PARA PREPARAR CUERPO Y MENTE
Amaya, con su libro ‘Tu Plan EnForma’. Foto: Álvaro Hurtado
La entrenadora personal, coaching nutricional y creadora del Movimiento EnForma.es, Amaya Méndez, tiene claro “lejos de tomarnos el ejercicio como una obligación debemos incorporarlo a nuestra vida diaria como un ingrediente fijo para sentirnos mejor y más alegres”. Por ello, ofrece 10 consejos que te ayudarán a preparar la mente y el cuerpo para comenzar a practicar deporte y llevar una vida sana en este otoño.
Un plan de entrenamiento
Cuando se practica deporte no hay que dejar nada a la improvisación. Cuando se tiene claro el objetivo es vital establecer un mínimo de tres sesiones a la semana sabiendo exactamente lo que vas a hacer en cada una de ellas. Ser ordenado para hacer deporte es importante. Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.
Objetivos de menos a más
Todos sabemos dónde está la meta que cada uno quiere marcarse, pero para llegar a ella hay que recorrer unos ‘kilómetros’. Por ello es importante marcarse retos cortos para ir superándolos y comprobar que puedes conseguirlos. Ayudará a tu motivación y te permitirá ser consciente de que puedes conseguir lo que te propones. Eso sí, las metas y objetivos siempre deben ser razonable.
La importancia del descanso
Hacer ejercicio de forma correcta pero no descansar no es posible. El descanso es fundamental para cualquier objetivo que te marques. No por querer hacer las cosas más rápido vas a llegar antes al objetivo. Dormir entre siete y ocho horas seguidas es muy importante. Igual que hay un momento para practicar deporte debe haberlo para dormir. La rutina de irte a la cama siempre a la misma hora te ayudará.
Muévete
Para llevar una vida sana y hacer ejercicio no hace falta ponerse la ropa deportiva o acudir al gimnasio. Andar es una de las mejores actividades que hay para el cuerpo humano y además puede ser una forma de desconectar de los problemas diarios y del estrés del trabajo. Además, caminar te hará estar activo, quema calorías y evita la acumulación de grasas.
Diviértete
No hay que sufrir para hacer deporte. La rutina puede acabar con su moral, por lo que es importante combinar trabajo con cargas y actividad cardiovascular, por este orden. Además, recuerda que hay que trabajar todas las partes del cuerpo. Te ayudará a descubrir músculos que nunca pensaste que tenías. El deporte te pondrá de buen humor y eso siempre es de agradecer.
La comida, importante
Se acabaron los atracones. Es vital llevar una dieta ordenada, equilibrada y sin pasar hambre. Comer cada tres horas permitirá a tu cuerpo estar siempre saciado para evitar la ansiedad y que comas lo que no debes. Y olvida las dietas milagros o los sustitutivos de alimentos. Un pescado mejor que una barrita.
Alimentos saludables
Los productos precocinados, las salsas y la bollería tienen que desaparecer de tu menú e incorpora verdura fresca, carne, pescado, cereales, legumbres… Puede sonar a tópico, pero muchos de estos alimentos no son fijos en nuestra dieta diaria. Si te gusta cocinar, lánzate, evitarás picar y sabrás exactamente lo que comes. Evita los fritos y rebozados y apuesta por alimentos a la plancha, al vapor y al horno.
Tú te vigilas
Nadie mejor que tu para controlar si lo que estás haciendo está bien y te está dando resultado. Es importante controlar que te acercas a la meta con la báscula y las medidas. Incluso si te haces fotos podrás ver los avances que hace el deporte en tu cuerpo. Controlar los resultados te ayudará a seguir motivado.
APLICACIONES PARA PONERTE EN FORMA
Freeletics
Si quieres ponerte en forma este otoño, esta es la aplicación perfecta. Pero te hará sudar y sufrir para conseguir tu objetivo. Se adapta a las necesidades y estado físico de cada persona y ofrece videos explicativos sobre cómo realizar bien los diferentes ejercicios gracias a un entrenador personal de bolsillo al alcance de cualquiera. La clave de esta aplicación es que te olvidarás de los aparatos y de las pesas para dar la bienvenida a los ‘burpees’, a las abdominales y a las carreras.
Está disponible en iOs y Android
Runtastic
¿Listo para ponerte en forma? Esta aplicación es imprescindible para los que se inician en el running o los que ya son más expertos. Mide la distancia recorrida, el tiempo, el ritmo, las calorías quemadas, la velocidad y la altitud. Además, registra todas las actividades vía GPS, ya sea running, caminatas, ciclismo o senderismo. Y no te faltará motivación, ya que incorpora una voz de tu entrenador personal que te ayudará a conseguir tus objetivos.
Está disponible en iTunes y Android
FitStar Personal Trainer
Los que tienen poco tiempo y la agenda muy apretada están de enhorabuena con esta aplicación, ya que permite a los usuarios entrenar en cualquier momento mientras viajas, cuando no puedas ir al gimnasio o si simplemente no quieres o puedes tener un entrenador personal. La herramienta incluye una guía de ejercicios que se ajustan continuamente según los comentarios, objetivos y capacidad física del usuario.
Está disponible para iOS y Android
7 minutes
7 minutos durante 7 meses. Si utilizas esta aplicación solo necesitarás una silla, una pared y el peso de tu cuerpo. Los 7 minutos de ejercicios están basados en el llamado HICT (entrenamiento de circuito de alta intensidad), considerado como uno de los método más eficientes para mejorar la forma física muscular y aeróbica. Consta de 12 ejercicios que deben realizarse en 30 segundos, con descansos de 10 segundos entre ejercicio.
Está disponible para iOS y Android
Endomondo
Se trata de un entrenador personal de bolsillo tanto si sales a correr, como si montas en bicicleta, caminas, practicas piragüismo o realizas cualquier otra actividad física. Además, te motiva y consigue que tu entrenamiento sea más ameno porque registra cualquier actividad deportiva al aire libre incluyendo la duración, la frecuencia cardiaca, el consumo de calorías, la distancia recorrida o la velocidad. Más de 25 millones de usuarios utilizan esta aplicación.
Está disponible para iOS y Android
Daily Yoga
Si quieres quemar grasas, perder peso y ponerte en forma, el yoga puede ser una forma de conseguirlo. Esta aplicación ofrece sesiones de yoga con diferentes duraciones y niveles con vídeo, guía de voz en vivo y música relajante. El usuario puede elegir entre más de 40 sesiones de yoga, más de 300 poses en la biblioteca y 18 tipos de música de fondo. También es perfecta si lo que quieres es relajarte y aliviar el estrés.
Sólo está disponible en iOS