La San Silvestre en el circuito RACE Jarama es una buena forma de iniciarse en el mundo del ‘running’. Hacerlo en familia puede la mejor manera de empezar a correr.
Texto: JAVIER VARELA
Correr gusta como demuestra que se trata de un deporte que no deja de sumar adeptos en los últimos años. Su rápida popularización se refleja en la gran cantidad de carreras populares que existen y en la cantidad de practicantes que se pueden ver por las calles y los parques de nuestra ciudad. En cinco años hemos pasado de apenas un millón de corredores a superar los cinco millones de practicantes habituales. Según se desprende de la Encuesta de Hábitos Deportivos en España 2015, elaborada por el Ministerio de Educación, Cultura y Deportes, un 30,4% de la población que practica deporte prefiere correr a otras prácticas deportivas, mientras que en 2010, esta misma encuesta desvelaba que sólo lo practicaban el 1,29% de la población.
El auge del ‘running’ tiene varias causas, pero la principal es que se trata de un deporte moderadamente barato y que reporta unos beneficios a la persona como la pérdida de peso, la liberación de estrés, fortalecimiento de los huesos y mejora del sistema respiratorio y cardiovascular. Sin embargo, como cada vez que se comienza a realizar una actividad física, lo primero es hacer “un reconocimiento médico por un especialista en medicina deportiva que nos valore y descarte la existencia de contraindicaciones para la práctica del deporte que queremos hacer y nos de unas pautas para iniciarlo con un plan específico”, afirma el doctor José Mª Torregrosa médico deportivo de la clínica IQTRA de medicina avanzada. «Que la gente se aproveche de la carrera a pie para mantenerse sano, porque el principal objetivo del atleta popular es que corre por y para su salud», señala Óscar de las Mozas, Licenciado en Ciencias de la actividad física y del deporte y responsable de Coentrena. «Correr es una actividad para que estés sano», sentencia.
Correr en familia
Además, correr en familia puede ayudarnos a liberar tensiones y facilitar el dialogo. «Con el deporte, y el ‘running’ en particular, podemos encontrar un nexo de unión para pasar más tiempo de calidad con la familia», señala Pablo Sánchez Carmenado, fundador de Driking Runners (un grupo de corredores que recoge alimentos por kilómetros). Y lo dice con conocimiento de causa porque empezó a correr junto a su padre y eso creó unos lazos que hoy más de treinta años después son difíciles de romper. «Lazos que ayudan a generar, confianza por encima de la relación paterno filial. Mientras corríamos comentábamos la semana y nuestras dudas respectivas. Siempre había tiempo para los exámenes, los amigos, y las preocupaciones de un niño primero y un adolescente después», relata este padre de familia numerosa que intenta inculcar esa misma filosofía a sus cinco hijos.
Pablo Sánchez Carmenado, a la derecha, con su mujer y sus cinco hijos.
Y cuidado al hacer runnig, ya que según estudios de RACE y Goodyear, cada año se producen unos 11.000 atropellos (el 93% en ciudad), alrededor de 27 cada día, de los que 367 acabaron en fallecimiento, tanto en vía urbana como interurbana en 2015, según los datos de la DGT. Por ello, hay que tener presentes las recomendaciones de situarse en el arcén del sentido contrario a la circulación si se corre en carretera, así como ir siempre pegado a la izquierda y con ropa reflectante. En ciudad, se debe ir por la acera evitando molestias al resto de peatones.
10 consejos para empezar a practicar running*
- Entrenamiento
La Organización Mundial de la Salud y el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomiendan 90 minutos de actividad cardiovascular intensa o 150 minutos de actividad cardiovascular moderada a la semana. Si se cumple mejorará la condición física. Este tiempo puede dividirse en 3, 4 o 5 sesiones a la semana (mínimo 20-30 minutos por sesión). Lo ideal es no entrenar días seguidos y alternarlos para dejar descanso entre los entrenamientos. Esos días que no entreno puedo hacer un descanso activo caminando más, subiendo escaleras…
- Intensidad
El pulsómetro nos ayuda a controlar la intensidad a la que te ejercitas. Siempre debe estar entre el 60 y el 80 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima. La forma de conocer la frecuencia cardiaca máxima es restarle a 220 nuestra edad. El resultado es nuestro 100% hipotético, que nos sirve de referencia. Si no estoy en esos parámetros puedo perjudicar al corazón y mi entrenamiento no será eficiente.
- Descanso
Tiene mucho que ver con el entrenamiento. Al descansar se producen los beneficios del entrenamiento físico en nuestro cuerpo porque hay una reestructuración de las proteínas en el músculo y órganos. Es el momento cuando realmente se fortalece el cuerpo. Pero es importante saber que un descanso prolongado produce una merma en nuestra capacidad física.
- Ejercicios de fuerza
Correr es agresivo para las articulaciones. No es sólo correr para estar en forma, hay que estar en forma para correr bien y hay que entrenar la fuerza. Por ello hay que hacer ejercicios de fuerza para conseguir un un buen tono muscular en los cuádriceps, gemelos y glúteos. Y eso se consigue con sentadillas, con zancadas, con ejercicios de escaleras… Hay que incorporarlo al entrenamiento un día de forma aislada o como complemento a uno de los días que corro, preferiblemente antes de iniciar la carrera.
- Alimentación adecuada
De nada sirve machacarse a entrenar si tenemos malos hábitos alimentarios. Todo lo que sean alimentos procesados, tanto dulces como salados son malos y, como dice la Universidad de Harvard, lo ideal es fomentar el plato saludable, con mucha fruta, verdura, proteínas de alta calidad (aves, pescados y conejo) y las legumbres. Hay que evitar las bebidas azucaradas, los snacks, el alcohol y las grasas saturadas de origen animal.
- Material
Lo más importante es un pulsómetro y calzado adecuado. No es necesario que adquieras las tope de gama, pero si es bueno que seas exigente con la comodidad, para ello elige una zapatilla bien amortiguada y que sea un número más de tu calzado habitual, así tus dedos no sufrirán.
- Calentamiento
No hay que tener prisa. Antes de correr es conveniente dar un paseo rápido durante cinco minutos que permita al cuerpo romper a sudar y elevar la temperatura muscular para luego poder trotar. Además, es imprescindible al inicio movilizar tobillos, rodillas y caderas para que las articulaciones se preparen para el ejercicio.
- Estirar al final
Estira siempre al acabar de entrenar, nunca al principio. No debes quitarle tiempo a los estiramientos para dárselos a correr. Si lo haces perderás agilidad y los siguientes días te sentirás peor. Estirar te ayudará a recuperar y a tener mayor calidad muscular.
- Plantearse objetivos a largo plazo
Correr es una actividad para que estés sano. Es una inversión para potenciar tu cuerpo y evitar enfermedades que se asocian al sedentarismo como es la hipertensión, el colesterol, la diabetes o enfermedades del corazón. Es mejor empezar por objetivos pequeños, saludables y éticos y poco a poco ir aumentando.
- Dos formas de correr
Hay dos formas de entrenar. De forma continua, en la que corro de forma constante dentro de la zona de pulso, o por intervalos, en la que corro un minuto más rápido y otro más suave o caminando. Se ha demostrado que las progresos son un poco mayores entrenando por intervalos en comparación con la carrera continua. Eso sí, es muy importante no hacer siempre lo mismo y alternar un día la carrera continua y al siguiente correr con cambios de ritmo.
*Oscar de las Mozas, Licenciado en Ciencias de la actividad física y del deporte y responsable de Coentrena
III San Silvestre del Jarama
Un buen momento para poner en práctica esto es la III San Silvestre del Jarama, organizada por Club Corredores junto con el RACE y que se celebra el 24 de diciembre sobre el asfalto del mítico circuito madrileño. La prueba tendrá dos distancias, dependiendo del nivel de los corredores.
Habrá una carrera de cinco kilómetros para los que están empezando y una de 10 kilómetros para los que ya están más acostumbrados.
Además, habrá carreras para os más pequeños, así como diferentes actividades que le darán un ambiente festivo a la cita.